Auf dem Weg nach einem definierten außerdem kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte vielmals denn hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie und die Anwendung der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht betragen. Welcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen pro den Überbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird barsch rein zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ebenso den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein des weiteren ist aussagekräftig für die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen für die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die sie Bewegungen betonen.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird oft die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 des weiteren 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren und begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An diesem ort sind ein paar der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt oftmals als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte ebenso fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort als schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam und kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne des weiteren Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten des weiteren eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte nebst der linken zumal rechten Seite auszugleichen.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Legen Sie zigeunern zurück außerdem halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam des weiteren kontrolliert rein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne des weiteren Knautschen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren sich Kurzhanteln hervorragend pro das isolierte ansonsten formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren sich auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie zigeunern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie diese über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert rein einem weiten Bogen lateral Telefonbeantworter und spüren Sie im gange eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder hinter oben ebenso spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände hinter oben ebenso zusammenführen.
Ausführung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Manier. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal strampeln Sie nach vorne, um die Leiter zu spannen. Stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen noch Ihrer oberen Brust Kollektiv und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalität an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück zumal revidieren Sie im gange den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Kabine bietet eine befestigung Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Nicht mehr da, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in der art von mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training pro die obere Brust sein.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Flugmaschine auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne und Knautschen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obzwar Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie zigeunern obzwar der Bewegung nach vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Zurechtrücken Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind des weiteren Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie zigeunern leicht nach vorne außerdem lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral zeigen, obgleich Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Pferchen Sie umherwandern zurück rein die Ausgangsposition ansonsten konzentrieren Sie zigeunern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen übungen obere brust Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen absichtlich hinein Ihr Trainingsprogramm nach berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie sich nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ansonsten Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Fokussieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung außerdem fokussieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach nach fordern ebenso das Wachstum nach fördern.
Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren taugen Sie Ihr Training Im gegenzug an.
Fazit:
Der Aufbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je Dasjenige Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ebenso Kabelvarianten hinein Ihr Schulung inkludieren, auf die richtige Form achten des weiteren konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie zigeunern auf jene Übungen für jedes die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt haben.